За да отслабнете, трябва да се научите как да регулирате хранителните си навици. В допълнение към намаляването на калориите, вие също трябва да контролирате емоционалните тригери, които водят до преяждане. Можете да постигнете това, като си поставите SMART цели и ограничите количеството храна, която консумирате. Следвайки тези стратегии, можете да отслабнете без помощта на диета.
Здравословно хранене
Планът за здравословно хранене за отслабване включва ядене на голямо разнообразие от питателни храни. Тези храни са с ниско съдържание на натрий, наситени мазнини и холестерол. Яденето на тези храни може да ви помогне да управлявате теглото си, да контролирате настроението си и да подобрите здравето си. Също така включва храни, които са минимално обработени.
Упражнение
Упражнението е не само чудесен начин за изгаряне на калории, но има и много други предимства. Упражнението също е чудесен стимул за настроение и чудесен начин да избегнете стреса. Освен това намалява количеството калории, които приемате, и дори може да предотврати заболявания. Упражненията също изгарят излишните мазнини. Ако планирате да отслабнете, тогава трябва да комбинирате физическа активност със здравословна диета.
Има много форми на упражнения, които могат да ви помогнат да изгорите калории и е важно да намерите правилната за вас. Ходенето е добро и можете да го включите в ежедневието си, като се разхождате по време на обяд, изкачвате стълбите на работа или извеждате кучето си на разходка. В идеалния случай ще добавите поне 30 минути ходене няколко пъти седмично. Когато станете по-здрави, можете да увеличите продължителността. Други страхотни упражнения за отслабване включват джогинг, бягане и колоездене. Ако не сте запознати с това, можете да се консултирате с доставчик на здравни услуги или сертифициран личен треньор.
Може да отнеме няколко седмици, за да влезете в рутинни упражнения, но с времето това може да се превърне в навик. След като стане навик, упражненията ще станат втора природа за вас. За да помогнете с това, трябва да се опитате да планирате тренировки предварително. Един от начините да направите това е да имате физически стенен календар, в който можете да следите тренировките си.
Упражнението също може да ви помогне да предотвратите хронични заболявания като високо кръвно налягане и висок холестерол. Липсата на упражнения също се свързва с висок холестерол и възпаление. Тези състояния увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Известно е също, че упражненията помагат за облекчаване на болката и подобряване на физическата функция.
Ограничаване на приема на прости въглехидрати
Ограничаването на приема на прости въглехидрати е важен аспект на здравословната диета. Трябва да ядете много пресни плодове и зеленчуци и умерено количество пълнозърнести храни, ядки и боб. Трябва да получите по-голямата част от дневния си прием на въглехидрати от цели, непреработени храни. Ако се опитвате да отслабнете, премахването на прости въглехидрати може да ви помогне да намалите дневния си прием на калории и общия прием на мазнини.
За да ограничите количеството прости въглехидрати в диетата си, заменете ги със сложни въглехидрати. Вместо да пиете сода или плодов сок, преминете към пълнозърнест хляб. Пълнозърнестият хляб има фибри и ще ви помогне да намалите приема на прости въглехидрати. Освен това избягвайте да използвате плодов сок, който съдържа малко фибри и е с високо съдържание на фруктоза, форма на плодова захар. Вместо това го заменете с ароматизиран селтер или вода.
Основният източник на прости въглехидрати са рафинираните и сладки храни. Тези храни са с високо съдържание на калории и причиняват скок на кръвната захар. Затова е по-добре да ограничите приема на преработени храни, като бял хляб и бял ориз. Въпреки че са удобни за бързи приливи на енергия, тези храни не осигуряват много хранителни вещества. Освен това те са с високо съдържание на калории, което затруднява контролирането на дневния прием на калории.
Освен че са нездравословни, въглехидратите причиняват инсулинова резистентност. Това води до диабет тип 2 и увеличава глада ви. Освен това диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е свързана с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и затлъстяване. Може също да причини депресия, хиперактивност, разстройства на настроението и дори самоубийство сред тийнейджърите.
Поставяне на SMART цели
Поставянето на SMART цели за загуба на тегло е от решаващо значение, ако искате да постигнете целта си и да останете мотивирани да я постигнете. Тези цели трябва да са реалистични и предизвикателни, но не трябва да ви претоварват. Освен това те трябва да са свързани с вашите приоритети. Можете да си поставите SMART цели, като вземете предвид тези четири фактора:
SMART целите насърчават действията, като разделят целта на по-малки, измерими цели, които допринасят за по-голямата обща цел. Когато имате малка, постижима цел, е вероятно да инвестирате времето и усилията, необходими за постигането й. В допълнение, дългосрочните цели могат да бъдат обезсърчаващи, така че краткосрочните SMART цели могат да ви държат мотивирани и на път.
Първата стъпка при поставянето на SMART цели е да решите какво искате да постигнете. Можете да започнете с малко и да надграждате оттам. Например, ако искате да отслабнете, можете да зададете SMART цели за отслабване или натрупване на мускули.
Тези цели трябва да бъдат измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето. Когато си поставяте цели, е важно да визуализирате голямата картина и да я разделите на стъпки, които можете да постигнете.
Поставянето на SMART цели за отслабване е най-добрият начин да отслабнете и да го задържите. Малки, постепенни промени могат да направят разликата между успеха и провала. И те са по-лесни за постигане от големи промени. Малките промени също могат да помогнат за разделянето на голяма цел на по-малки, по-управляеми цели. Малките цели също ще ви държат мотивирани и ще ви държат на път. Премахването на SMART цели е не само възнаграждаващо; той освобождава допамин и други химикали, които се чувстват добре в мозъка. Може дори да ви даде усещане за неудържима решителност и воля.